Lưu ý sức khoẻ: Bài viết mang tính thông tin về vận động và sức khoẻ, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. Người có bệnh lý tim mạch, cơ xương khớp, nội tiết, đang mang thai hoặc sau sinh cần ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Trong các buổi tư vấn với khách nữ, có một câu gần như luôn xuất hiện: “Tập tạ rồi có to con không em?”. Nỗi lo ấy đủ phổ biến để định hình cả một thế hệ phụ nữ chỉ dám đi bộ, đạp xe và tránh xa khu vực có tạ.
Về mặt sinh lý, đây là một trong những ngộ nhận dai dẳng nhất của ngành. Khối cơ tăng nhanh và dày đòi hỏi nền nội tiết, khối lượng tập và mức ăn mà phần lớn phụ nữ tập ba buổi mỗi tuần, ăn vừa phải, không hề có. Điều thường xảy ra sau vài tháng tập kháng lực lại ngược với nỗi lo: cân nặng nhích rất ít, nhưng vòng eo giảm, quần áo rộng ra, dáng người gọn và đứng thẳng hơn.
Câu chuyện quan trọng hơn nhiều sau tuổi bốn mươi. Khối cơ suy giảm dần theo tuổi nếu không được duy trì, hiện tượng được mô tả trong đồng thuận về sarcopenia của Nhóm công tác châu Âu (EWGSOP2, 2019), còn giai đoạn tiền mãn kinh kéo theo mất mật độ xương. Kháng lực là một trong rất ít can thiệp tác động đồng thời lên cơ, xương, độ nhạy insulin và khả năng giữ thăng bằng, thứ quyết định nguy cơ té ngã ở tuổi sáu mươi. Trong hướng dẫn về hoạt động thể chất năm 2020, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành, kể cả từ 65 tuổi trở lên, tập tăng cường cơ ít nhất hai buổi mỗi tuần.
Điều cẩn thận trọng không phải cái tạ, mà là cách tiếp cận nó: vào tải quá nhanh, kỹ thuật sai, bỏ qua cơn đau khớp cũ, hoặc vừa tập nặng vừa ăn kiêng cực đoan. Đó là lý do nhóm U40–U60 hưởng lợi nhiều nhất từ hình thức 1 kèm 1, nơi mỗi lần tăng tạ được quyết định dựa trên biên độ khớp và chất lượng giấc ngủ của tuần đó.
Tại PT CARE Private Gym, lộ trình cho khách nữ ưu tiên nền tảng trước, tải sau, có huấn luyện viên nữ và không gian riêng tư cho người e ngại bị soi mói. Ba cơ sở ở phường Tân Sơn Nhất và Tân Sơn Hoà, thông tin chi tiết tại trang Hệ thống cơ sở (ptcare.vn/he-thong-co-so).
Hẹn buổi tư vấn riêng cùng huấn luyện viên nữ: 0339966648 hoặc ptcare.vn.
CÂU HỎI THƯỜNG GẶPTập tạ có làm phụ nữ to con không? Với phụ nữ tập 2–3 buổi mỗi tuần và ăn ở mức vừa phải, khối cơ tăng chậm và thay đổi dễ nhận thấy nhất là vòng eo giảm, dáng gọn hơn, trong khi cân nặng gần như không đổi.
Phụ nữ trên 50 tuổi có nên tập kháng lực? WHO khuyến nghị tập tăng cường cơ ít nhất hai buổi mỗi tuần cho cả người từ 65 tuổi trở lên. Người có loãng xương, thoái hoá khớp hay bệnh tim mạch cần được bác sĩ đánh giá trước và nên tập có người kèm ở giai đoạn đầu.
